راهنمای جامع سلامت روان و جسم در جنگ

جنگ، شرایط سخت، قطعی برق، آتش سوزی، بقا و …؛ واژه هایی که در افراد حالت اضطرار و آمادگی را بر می انگیزند. در شرایط بحرانی کودکان، سالمندان و زنان باردار بزرگترین گروه های آسیب پذیر می باشند که باید بیشتر از روزهای عادی به این افراد توجه کرد. در ادامه سعی شده است علاوه بر ذکر نکات کلی و اصلی در به حداکثر رساندن آمادگی روانی و جسمی در عموم افراد در شرایط جنگی، به موارد مهمی برای گروه های آسیب پذیر نیز اشاره شود. با اتحاد، همدلی و کمک های روانی و جسمی به اطرافیان، از این بحران نیز همانند بحران های گذشته عبور خواهیم کرد.

 

تکنیک ها و ترفند های مدیریت و کاهش استرس در جنگ:

به طور کلی استرس نقش مثبتی در بقا دارد؛ مانند استرس امتحان، استرس ارتفاع، استرس خطر و ….؛ ولی اگر میزان استرس بیش از حد مجاز شود، باعث اخلال در ابعاد مختلف زندگی می شود. در ادامه فهرستی از مواردی ذکر شده است که می تواند منجر به کاهش استرس شود.

۱. عدم پیگیری مکرر اخبار

یکی از تاثیرگذارترین مورد برای ایجاد مشکلات روانی و جسمی، پیگیری و دنبال کردن بی حد و مرز اخبار می باشد. البته که در شرایط جنگ و بحران نیاز انسان ها به پیگیری اخبار برای آمادگی افزایش پیدا میکند اما زمانی که دائم درحال مطالعه اخبار منفی و دلهره آور باشید به دلایل فعالسازی مکانیزم های دفاعی بدن مانند سمپاتیک ، ترشح کورتیزول و.. باعث می شود جسم و روان شما دچار خستگی و آسیب پذیری بیشتر شود و همین امر منجر به کاهش آمادگی جسمی و روانی شما می شود و نتیجه عکس دارد.

باید به صورت برنامه ریزی شده اخبار را دنبال کرد، به عنوان مثال در سه نوبت ۱۰ دقیقه (صبح، عصر و شب) از آخرین اخبار مطلع شود. نکته مهم: حداقل به میزان ۴۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح و همچنین قبل از رفتن به خواب در شب، اخبار را بررسی نفرمایید چرا که در این زمان ها بدن درحال سازگاری می باشد و اگر اتفاقات و اخبار منفی در این بازه ها رخ دهد منجر به پایداری احساسات منفی در آن روز و یا روز بعد خواهد شد.

۲. حفظ فعالیت های روزانه

مورد مهم بعدی، حفظ روتین و یا روزمره های زندگی می باشد. سعی کنید فعالیت هایی که در زمان قبل از جنگ انجام می دادید را در زمان جنگ نیز انجام دهید. کار، بازی ویدیویی، مطالعه، ورزش، درس، باشگاه، پیاده روی، کافه، رستوران، دورهمی دوستانه و …؛ همه موارد را در نظر بگیرید.

شاید این سوال برای شما طرح شود که امکان انجام برخی امور به دلیل شرایط حال حاضر وجود ندارد، در آن صورت باید چه کاری انجام دهیم؟ پاسخ ساده است؛ باید یک روتین جدید با شرایط جدید بسازید و یا اینکه فعالیتی که قابل انجام نیست را با فعالیت دیگر جایگزین کنید.

۳. ارتباط با اطرافیان و دیگران

مقالات زیادی تایید کرده اند که انسان ها ذاتا افراد اجتماعی هستند و همچنین یکی از نیازهای روانشناختی در انسان ها، برقرار کردن ارتباط با دیگران می باشد. در روزهای جنگ و یا بحران ها نیاز به گفتگو، در کنار هم قرار گرفتن و همدلی حتی پررنگ تر نیز می شود. گاهی یک تماس تلفنی می تواند افراد را از لبه پرتگاه احساسات منفی دور کند و باعث تجربه احساس مثبت در فرد شود.

 ۴. نه به کمال گرایی

یکی از عوامل ایجاد استرس در افراد، داشتن تفکر کمال گرایی می باشد. به این معنا که باید در همه ی موقعیت ها و فعالیت ها برنامه به نحو عالی پیش برود تا فرد احساس کامل بودن و کمال داشته باشد. متاسفانه افراد کمال گرا با احتمال کمتری کاری را شروع خواهند کرد و اگر هم شروع کنند دائم نگران رخ دادن خطا یا اشتباه در فعالیتشان می باشند. همین نگرانی دائم منجر به استرس مضر می شود.

۵. تنفس عمیق

این‌ مورد را حتما امتحان کنید. ابتدا از طریق بینی عمل دم یا فرو بردن هوا به ریه را به مدت ۴ ثانیه انجام دهید سپس به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد به مدت ۶ ثانیه عمل بازدم و یا خروج هوا از دهن را انجام دهید. این عمل را ۷ الی ۸ بار انجام دهید. نکته: با چشمان بسته و تمرکز بر عمل دم و بازدم، تاثیر بیشتری خواهد داشت.

۶. نوشتن احساسات و افکار

بنویسید. هر آنچه که ذهنتان را مشغول کرده است بنویسید. از یک اتفاق ساده و یا قدیمی می تواند باشد تا لیست خرید روزانه و احساسات. به عنوان مثال از احساسات و تجربیاتتان از جنگ، از قبض های پرداختی و … بنویسید. مهم این است که چیز زیادی در ذهنتان را مشغول نگه ندارد.

۷. دادن پاداش به خود

پاداش و جایزه، حتی فکر کردن به آن نیز حس لذت را تحریک میکند. اما سوال مهمی که باید طرح شود این است که آخرین بار چه زمانی به خودتان جایزه و یا پاداش داده اید؟. در صورت انجام دادن اهداف روزانه، ماهانه و سالانه، جایزه و پاداش برای خودتان تعیین کنید و بعد از رسیدن به آن اهداف، به خودتان جایزه دهید. جایزه می تواند خرید یک لباس جدید، رفتن به یک رستوران گران قیمت، خرید ساعت مچی و … باشد.

۸. خواب مناسب

خواب کافی و مناسب در زمان های عادی و‌ معمول نیز بسیار اهمیت دارد و در شرایط جنگی و بحران اهمیت آن چندین برابر می شود. به نوعی در خواب، مغز و ذهن فرصت ترمیم و سم زدایی از اتفاقات و افکار روزمره دارد و اگر خواب کافی و مناسب وجود نداشته باشد باعث انباشت و در نهایت خستگی ذهنی و مشکلات جسمی می شود.

۹. موسیقی و پادکست

موسیقی های ارامش بخش و یا پادکست با موضوعاتی مانند روانشناسی و … می تواند منجر به کاهش استرس در افراد شود.

۱۰. نام گذاری هیجانات و احساسات

زمانی که بر یک چیز اگاهی وجود نداشته باشد، باعث ترس و استرس می شود. به عنوان مثال، زمانی که از علائم سرماخوردگی اگاهی وجود داشته باشد، دیگر ترس و یا استرسی وجود نخواهد داشت چرا که میدانید تا حداکثر یک هفته اینده بهبود خواهید یافت. با بررسی علائم ترجیحا توسط متخصص می توانید به هیجانات خود پی ببرید. وقتی میدانید دچار استرس، ترس و … شده اید، می توانید با انجام راهکارها هیجانات خود را کنترل کنید.

۱۱. زندگی در لحظه

به فیل فکر نکنید، به ماشین برقی نیز فکر نکنید و یا همچنین به شترمرغ. در این لحظه شما به هر سه مورد فکر کرده اید و از ذهن شما عبور کرده اند. اما چرا این موارد را ذکر کردم؟ زمانی که شما سعی میکنید به موضوعی فکر نکنید در واقع دارید تمرکز خودتان را به آن موضوع اختصاص می دهید؛ پس با انجام فعالیت دیگر و استفاده از عضلات و حواس خود، به زمان حال برگردید و در افکار مربوط به گذشته و یا آینده غرق نشوید.

۱۲. داشتن سرگرمی

سوپاپ اطمینان؛ این واژه را برای سرگرمی ها انتخاب خواهم کرد. در این روزهای بحرانی و یا حتی برای زمان های عادی باید یک یا چند سرگرمی را در نظر داشته باشید، همانند دیگ های زودپز که دارای یک سوپاپ اطمینان می باشند. زمان هایی که از لحاظ روانی خسته اید به طبیعت گردی، باغچه کاری، استخر و هر فعالیتی که باعث سرگرمی شما می شود بروید تا از مشکلات روانی و جسمی در امان باشید.

 

مجموعه پی دی اف ها (pdf) و بروشورهای مهم برای راهنمایی در جنگ:

راه های ارتباطی موثر	اقلام ضروری
فعالیت های داوطلبانه	مراقبت پزشکی
راهنمای جامع حفظ ایمنی	اطلاعات روانشناختی
یافتن امن ترین مکان خانه	مراقبت سلامت روان
ارتقای کیفیت تحصیل	حفظ کیفیت زندگی اجتماعی
راهنمای سلامت روانی-اجتماعی	راهنمای فوری در شرایط جنگی
آمادگی جامع در زمان جنگ و بحران	راهنمای کامل واکنش بر اساس سن
راهنمای اقدامات پس از شنیدن انفجار	مواجهه با حمله هوایی در فضای باز
واکنش های جسم و روان پس از لحظه انفجار	تشخیص و اقدامات فوری در حملات پانیک

  

اگر شما هم نکته و یا پیشنهادی در جهت بهبود این مقاله دارید، می توانید از طریق بخش دیدگاه ها و یا بخش تماس با ما، آن را به اشتراک بگذارید.

این مقاله با توجه به اهمیت موضوعی آن، در روزهای آینده بروزرسانی می شود.